بما إنه لا يوجد رجيم محدد للجميع؛ إذ إن لكل شخص نظاماً يناسب صحته وسنه وجنسه؛ فقد يكون من الأفضل الالتزام ببعض الإرشادات والنصائح الغذائية التي يقدمها الاختصاصيون، والتي تؤمن خسارة بضعة كيلوغرامات خلال شهر رمضان، أو على الأقل تضمن صياماً صحياً مع عدم زيادة الوزن.
التقت اختصاصية التغذية الحائزة على ماجستير في الصحة العامة لمى غبالي نبوت، مالكة عيادة Glama، وعادت بالمعلومات الآتية:
التركيز على المغذيات
– يجب تناول المأكولات المغذية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات والمواد المغذية مثل: الخضروات، الحبوب الكاملة، الأسماك، اللحوم غير المدهنة وخصوصاً صدر الدجاج.
– الابتعاد عن صنوف المأكولات الغنية بالملح مثل: الوجبات الجاهزة، والمخللات والمعلبات واللحوم المبردة ورقائق البطاطس الجاهزة، وتلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة المضرة بصحة القلب والشرايين.
– التخلي عن تناول المأكولات المحضرة من الطحين الأبيض مثل: الخبز والمعجنات والحلويات وغيرها؛ إذ لا يحتوي الطحين الأبيض على أبرز الفيتامينات الموجودة في طحين القمح الكامل، فهذا الأخير يحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية وكمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن، وأهمها الفيتامين بي B، الذي يعمل على تغذية أعصاب الجسم.
والأمر نفسه ينطبق على الأرز والمعكرونة، حيث يُفضل استبدال الأسمر منها بدلاً من النوع الأبيض.
ترطيب الجسم
– الإكثار من تناول المأكولات التي تساعد على ترطيب الجسم مثل الشوربة وخصوصاً شوربة الخضار، عصير الفواكه الطازجة (دون سكر مضاف)، بعض أنواع الفواكه الغنية بالماء مثل البرتقال والإجاص والفراولة، وكذلك الخضروات مثل الخيار والخس.
– شرب كمية كافية من الماء (من ضمنها السوائل الأخرى مثل شاي الأعشاب الخالي من السكر) أي نحو 8 أكواب مقسمة على الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور.
– ابتكار الصنوف التي يمكن تناولها قبل البدء بوجبة الإفطار، كالعمل على تحضير كوكتيل الفواكه أو عصير الفاكهة الطازجة أو كوب من اللبن مع شرائح الخيار؛ لأنها تحضر الجهاز الهمضي لاستقبال الطعام الصلب وترطب في الوقت نفسه.
ربما تودين الإطلاع على أهمية شرب الماء لصحة الجسم.
لا للمقالي والحلويات الدسمة
– الابتعاد عن تناول الأطباق المقلية وتغييرها بتلك المشوية أو المطهية على البخار مع إضافة بعض الأعشاب إليها للاستمتاع بمذاقها؛ حيث يمكن شي السمبوسة ورقائق الجبنة والمعجنات الأخرى بدلاً من قليها بالزيت، كذلك الأمر بالنسبة للحوم المختلفة.
وطريقة تحضير الطعام مهمة جداً لإدارة الوزن والحفاظ على الصحة. من هنا ضرورة الابتعاد عن استعمال الزيوت النباتية، السمن والزبدة. ومحاولة إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الطبخ بعد رفعه عن النار.
– تقليص تناول الحلويات إلى مرة في الأسبوع، خصوصاً تلك المحملة بالدهون. ويمكن الاستعاضة عنها بتناول الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات، لكن باعتدال أيضاً؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
تقليص كمية النشويات
– التخفيف من تناول النشويات (الخبز، المعجنات، المعكرونة، الأرز) لأنها تتحول الى سكر في الجسم بعد الهضم. إذا أردتِ تناولها فليكن ذلك بكميات مختصرة، ومع بعض البروتينات والخضروات.
– يجب تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً؛ لأن جسم الإنسان يحتاج إلى نحو 20 دقيقة لإعطاء الأمر بالشبع.
– ممارسة الرياضة، خصوصاً رياضة المشي بعد مرور ساعة من الإفطار، وذلك لتجنب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
– عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار، بل تقسيمها إلى عدد أكبر عدد من الوجبات الصغيرة.
* ملاحظة : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
